Vincere's Ultra Trainings : allez plus loin

 

Quand on suit l'actu fitness/muscu et qu'on voit les athlètes s'envoyer 2h30 de training, on a souvent tendance à oublier qu'ils sont chargés comme des chevaux. Et que par conséquent, leur récupération et leur propension à développer un effort musculaire est hors norme. Pour un être naturel, faire un training de 2h30 est extrêmement difficile. Depuis l'année dernière j'ai donc décidé de faire 2/3 fois par an ce que j'appelle des Ultra Trainings(UT). C'est un peu la version Iron Man des entrainements de musculation. À peine rentré d'une session de 4h, je vais vous proposer un plan d'attaque pour réaliser ses trainings et comprendre pourquoi c'est passionnant à faire.

Tout d'abord, un petit préambule : il est bien évidemment non conseillé de réaliser ces trainings de manière régulière. Il s'agit plus d'aller au bout de soi-même et de se lancer un défi que de faire ça pour des bénéfices de santé. Tout d'abord parce que le risque de blessure est grand quand on dépasse les 2h et qu'on est crevé. On commence à faire les mouvement moins bien. Et aussi car le catabolisme est énorme après tant d'heures d'effort. C'est donc peu conseillé si vous voulez gagner de la force ou de la masse.

Maintenant que c'est clair, pourquoi faire ce genre de training ? Le UT est vraiment un moyen de se faire plaisir en premier lieu. Quand on aime se faire mal, se défoncer, les UT sont de parfaits moyens de pouvoir juger de sa motivation. Moi je prends ça comme quelque chose d'obligatoire. Hier soir je me suis dit : demain quoi qu'il arrive je m'entraîne 4h. Je veux pas savoir à quelle heure je me couche ni mon état de forme : tu t'entraînes 4h et tu la fermes. Ce côté armée/punition autoritaire ne fonctionne pas sur tout le monde mais moi j'aime m'imposer des défis, c'est comme ça qu'on devient un homme. Si on se laissait couler, plus rien n'aurait de sens car on aurait l'obligation de rien. Faut savoir se prendre en main et se foutre un bon coup de pied au cul. 

Pour parler du contenu de mon training, c'est toujours la même chose à peu prêt : un entrainement fullbody sauf cette fois-ci le dos car je l'ai travaillé à fond lundi. J'ai donc appuyé sur tout le reste avec un minimum sur les jambes vu le dernier exercice de ma séance vous allez comprendre. Comme la dernière fois, j'ai fait un training comme suit : 2h de muscu, un HIIT pour monter un peu la température puis re 1h de muscu et on finit avec 45min de cardio modéré pour complètement se finir niveau énergie. Je signale que malgré la quantité hallucinante d'exercices que je me suis envoyée, je n'ai pas fini mort, loin de là. J'étais très fatigué mais là je ne ressens que de la bonne fatigue. Il est important de prendre des poids moins lourds que d'habitude. On est pas ici pour faire des exos de 6 reps ultra lourd. Il faut privilégier les poids moyens et les reps entre 12 et 20.

Dernier conseil : prévoir de quoi se maintenir niveau énergie. Faut se connaître et je sais qu'à partir de 1h30, j'ai plus rien dans le réservoir. C'est pour ça que j'ai pris une bouteille d'eau mais aussi une bouteille de Crazy Tiger qui fait très bien le taff. J'aime plus cette marque d'energy drink car il y a peu de glucides et on a pas de gros pic d'insuline pendant l'entrainement du coup. Et c'est bon.

Allez on attaque le programme : toutes les séries sont décrites. Les temps de repos : 1m30 entre les séries sauf aucun repos entre les deux dernières séries en drop set, 2min entre les exos.

Échauffement : 10'

• Marche rapide 5'
• Étirements 5'

Incline bench press

• 1 série de 15 reps à 45kg
• 1 série de 15 reps à 45kg
• 1 série de 15 reps à 45kg
• 1 série de 15 reps à 25kg en drop set

Biceps curls à la poulie

• 1 série de 12 reps à 30kg
• 1 série de 12 reps à 30kg
• 1 série de 12 reps à 30kg
• 1 série de 12 reps à 20kg en drop set

Shoulder overhead press

• 1 série de 10 reps à 30kg
• 1 série de 10 reps à 30kg
• 1 série de 10 reps à 30kg

Triceps corde poulie verticale

• 1 série de 15 reps à 40kg
• 1 série de 15 reps à 40kg
• 1 série de 15 reps à 40kg
• 1 série de 15 reps à 25kg en drop set

Quad curls

• 1 série de 12 reps à 45kg
• 1 série de 12 reps à 45kg
• 1 série de 12 reps à 45kg
• 1 série de 12 reps à 25kg en drop set

Bench press haltères

• 1 série de 12 reps à 19kg
• 1 série de 12 reps à 19kg
• 1 série de 12 reps à 19kg
• 1 série de 12 reps à 10kg en drop set

Traps smith press

• 1 série de 30 reps à 70kg
• 1 série de 30 reps à 70kg
• 1 série de 30 reps à 70kg
• 1 série de 30 reps à 45kg en drop set

IYTs aux bands

• 1 série de 30 reps bande souple
• 1 série de 30 reps bande souple
• 1 série de 30 reps bande souple

Hammer curls bands

• 1 série de 20 reps bande dure
• 1 série de 20 reps bande dure
• 1 série de 20 reps bande dure
• 1 série de 20 reps bande moyenne en drop set

Situps

• 1 série de 20 reps
• 1 série de 20 reps
• 1 série de 20 reps

Dips poids de corps

• 1 série de 8 reps
• 1 série de 8 reps
• 1 série de 8 reps

HIIT (High Intensity Interval Training)
21/15/9 burpees/situps en 6'02

Marque des 2h de training : à partir de là j'étais mort, cramé, finito mais je continue

Calf press

• 1 série de 20 reps à 60kg
• 1 série de 20 reps à 60kg
• 1 série de 20 reps à 60kg
• 1 série de 20 reps à 30kg en drop set

Close grip bench press

• 1 série de 15 reps à 25kg
• 1 série de 15 reps à 35kg
• 1 série de 15 reps à 35kg
• 1 série de 15 reps à 25kg en drop set

Kettlebell swings

• 1 série de 15 reps à 16kg
• 1 série de 15 reps à 16kg
• 1 série de 15 reps à 16kg
• 1 série de 15 reps à 8kg en drop set

Wide shoulder raise bands

• 1 série de 15 reps bande moyenne
• 1 série de 15 reps bande moyenne
• 1 série de 15 reps bande moyenne
• 1 série de 15 reps bande souple en drop set

Biceps curl en poulie vis à vis

• 1 série de 15 reps à 15kg
• 1 série de 15 reps à 15kg
• 1 série de 15 reps à 15kg
• 1 série de 15 reps à 7,5kg en drop set

Incline bench hammer curls

• 1 série de 10 reps à 14kg
• 1 série de 10 reps à 14kg
• 1 série de 10 reps à 14kg
• 1 série de 10 reps à 7kg en drop set

Leg press

• 1 série de 10 reps à 100kg
• 1 série de 10 reps à 100kg
• 1 série de 10 reps à 100kg
• 1 série de 10 reps à 55kg en drop set

Heel to heel ab crunches

• 1 série de 20 reps 
• 1 série de 20 reps  
• 1 série de 20 reps

Superset band curls/triceps extension

• 1 série de 15 reps bande dure
• 1 série de 15 reps bande dure
• 1 série de 15 reps bande dure
• 1 série de 15 reps bande souple en drop set

Marche inclinée 10% à 4,5km/h
45'

Retour au calme
5'

Total time 4h

Voilà l'intégralité du programme. Comme vous le voyez, beaucoup d’exercices fullbody, une pause en interval training pour suer à grosse goutte, retour à la muscu et on finit par une marche bien dure en montée. Pour le HIIT 21/15/9 je suis content : je fais toujours cet enchaînement et j'ai commencé à le faire en 6'48 pour finir aujourd'hui en 6'02. Gros gain de temps, ma condition cardio s'améliore. Si vous voulez essayer c'est simple :

• 21 reps de burpees 
• 21 reps de situps
• 20s de repos
• 15 reps de burpees 
• 15 reps de situps
• 20s de repos
• 9 reps de burpees 
• 9 reps de situps

Pour la marche : ça a pas l'air dur comme ça mais après 3h de training c'est violent. J'ai calculé : je fais en moyenne 4800 pas pendant l'exercice, faut avoir les jambes solides car en incliné ça monte dur. Cette marche je la fais 3 fois par semaine pendant ma sèche après mon heure d'entrainement. Ça bute bien.

Voilà, maintenant à vous de concocter votre programme. Essayez au moins une fois pour voir, vous allez voir que c'est une expérience assez unique et on en apprend beaucoup sur soi. Quand on à moi, je vais me caler devant un film, c'est pas dit que je dorme pas en fait. ;)