Déjà, qu'est-ce qui me permet de proposer mon programme ? Bah ça :
J'ai mis en place un programme de perte de poids et ce sont les résultats en 3 semaines tout en réussissant à stabiliser mon poids. Moi non plus j'ai pas trop envie de ressembler à un bidon de graisse, c'est pas ce que je préfère dans la vie.
Deux étapes importantes pour réussir ça : le sport et la nutrition.
Sport
C'est la partie la moins cruciale mais ça veut pas dire qu'il faut se laisser aller. Le minimum c'est de faire 3 fois 30min de sport dans la semaine. Préférez le HIIT training, c'est à dire le sport à intervalle à haute intensité. Si vous ne savez pas ce que c'est, une petite page explicative. Après vous pouvez faire le sport qui vous plait, l'important c'est de bouger. J'ai une préférence pour les fiches de Neila Rey sur son site Darebee.com qui offre des sessions super sympas et où on bosse le temps qu'on peut. C'est à faire chez soi à la maison, il faut juste un petit tapis à 10€ à Decathlon. Vous avez même la possibilité de télécharger les fiches pour les emmener où vous voulez.
L'important c'est pas le temps que vous passez au sport, c'est l'intensité que vous y mettez. J'ai déjà fait des entraînements de 25min où j'étais claqué à la fin parce que j'y mettais l'intensité maximum. C'est sûr que si vous vous bougez gentiment, vous pourrez durer 1h mais vous aurez pas maximisé vos résultats.
Même si vous n'êtes pas habitué(e), donnez-vous quitte à faire durer la séance moins longtemps.
Nutrition
Le sport joue un bon rôle dans la perte de graisse mais ce n'est pas le plus important. La majorité du travail se fait dans l'assiette. La plus important pour maîtriser sa perte de poids et ne pas sentir qu'on sacrifie du plaisir, c'est d'y aller progressivement. Vous n'allez pas passer d'une alimentation riche en glucides à thon/salade à tous les repas. C'est le meilleur moyen de péter un plomb et arrêter tout dès le début.
Y aller progressivement, c'est faire des modifications d'une semaine à l'autre. Par exemple, la semaine 1 vous allez garder la même alimentation et changer juste votre repas du soir par des lentilles avec du thon ou de la viande blanche avec des haricots. Si cela vous paraît trop dur, changez quelques jours dans la semaine. Par exemple, la première semaine dites-vous que les jours où vous faites du sport, le repas du soir sera équilibré. La semaine 2, vous passez à une viande blanche/légume le repas du soir. Vous comprenez le truc, il faut y aller doucement pour que le corps ne ressente pas la transition.
Parce que qu'est-ce qui ne fonctionne pas dans les régimes classiques ? C'est le changement brutal. Votre corps voit que vous ne lui donnez plus assez de calories, il comprend qu'il est en état de survie et il stock tout ce que vous lui donnez à partir de ce moment. Les hormones sont détraquées et ne font plus leur travail, le poids ne bouge plus. Bravo vous avez perdu !
Semaine 1, on mange sain le soir. Semaine 2, on essaye de manger le midi pareil. Si vous n'avez pas le choix de la nutrition le midi (self, cantine), essayez de privilégier les portions moins grosses. Ce qui est important de comprendre, c'est que la balance calorique de la journée doit être négative. Vous devez dépenser plus que vous ne mangez, ça paraît d'une simplicité enfantine.
Mais si vous réduisez les portions, vous allez sûrement avoir faim dans les milieux de demie-journée. C'est pourquoi je vous recommande de manger 5 fois tout au long de la journée de la manière suivante :
8h : petit déjeuner
10h : collation fruits/céréale
12h30 : déjeuner
16h : collation fruit
19h : dîner
Quel est l'avantage de cette méthode ? D'abord vous allez manger des portions moins grosse. D'autre part vous allez augmenter votre métabolisme. Votre corps va voir que vous lui fournissez du carburant à intervalle régulier et il va se dire "ah je reçois beaucoup à manger, il faut que je m'active pour digérer tout ça".
Si vous voulez des repas type, voici ce que je recommande :
8h : muesli
10h : 2 pommes ou une banane
12h30 : un steak haché avec un peu de riz et des légumes
16h : 2 nectarines
19h : du poulet (cuit à l'huile d'olive) et des légumes
Mais je le répète : on y va doucement dans les changements alimentaires.
Quelques précisions : mangez surtout pas de céréales type Miel Pops le matin, c'est bourré de sucres rapides et y'a rien de mieux pour avoir un coup de barre en milieu de matinée. Préférez du Muesli à la limite. Sinon c'est biscottes avec un peu de confiture. Le matin vous pouvez être moins regardants, on a besoin d'énergie pour débuter la journée. Par contre pas trop sucrée parce que le pic glycémique derrière, on en veut pas trop.
Si vous voulez manger, achetez des fruits. C'est sucré mais c'est le moins pire et ça remplit bien les espaces où on a envie de manger. Mieux vaut manger 5 nectarines dans la journée que 2 Mars.
Lorsque vous aurez atteint la vitesse de croisière en matière de nutrition, vous aurez normalement deux repas sains avec des collations de fruits. Quand vous souhaiterez recommencer à manger normalement parce que votre perte aura été satisfaisante, on fait le même chemin à l'inverse : on remonte doucement les calories, repas par repas, d'une semaine à l'autre. Pas de remontée style "WAOUH j'ai fini alors je vais me péter le bide avec des Oreos".
Les règles à suivre
- Se peser à jeun toutes les semaines
- Buvez de l'eau et uniquement de l'eau
- Mangez en pyramidal : beaucoup le matin, moyen le midi et peu le soir
- Mangez moins et plus souvent dans la journée.
- Pas de glucides le soir (riz, pâtes, patates)
- Ne coupez pas votre alimentation du jour au lendemain
- Vous avez le temps pour vous entraîner. On a toujours le temps, on choisit ses priorités
- Ne vous restreignez pas plus de 3 mois, après c'est difficile
Ces règles sont à suivre au maximum mais évidemment, nous avons tous une vie différente et c'est parfois difficile. Mais comme je le disais, sans efforts et de la détermination vous n'aurez pas de résultats. Plus vous avez de masse grasse à perdre, plus cela sera facile de perdre du poids. Les derniers kilos sont très difficiles en général.
Planning
Je vous propose le planning suivant pour vous mettre en route. Réparti sur 9 semaines, je trouve la progression assez douce pour vous y faire. J'ai pas mis de restriction le week-end mais il va s'en dire que si vous pouvez essayer de faire attention pour ne pas ruiner vos efforts, ça serait bien. ;)
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