Après quelques mois d'ajustement de mon calendrier sportif, je reviens à la charge pour vous expliquer un peu ce que je fais par semaine et surtout comment je suis arrivé à ce programme. Parce que le programme parfait n'existe pas, il faut avant tout se connaître soi et ses capacités pour pouvoir définir avec précision ce qu'on est capable de faire sur une semaine. J'ai gardé le même programme depuis 3/4 mois là et ça marche très bien donc voici le détail pour vous donner un ordre d'idée et vous raconter un peu mon expérience.
Après la phase de commencement à la salle où je voulais en faire trop, je suis petit-à-petit arrivé à une modification de mon programme qui colle bien à la charge de travail que je peux m'infliger en prenant en compte le repos et la récupération. Le but c'est pas de finir la semaine cramé pour pas pouvoir enchaîner le lundi suivant. J'ai pris comme base le programme de PowerBodybuilding de Mike O'Hearn, son training qui mélange powerlifting et bodybuidling mais en le modifiant complètement pour qu'il convienne à mon rythme et mes possibilités.
N.B. : à chaque fois que je parle des exercices de bodybuilding, je fais toujours la même forme de séries : 2 séries poids lourd + 1 drop set sur la dernière série à la moitié du poids. Ça donne par exemple :
Série 1 : 8 x 15kg puis 1min de pause
Série 2 : 8 x 15kg puis 1min de pause
Série 3 : 8 x 15kg puis 8 x 7 kg direct derrière
Les temps données comptent : 5min de marche rapide, échauffements au début + marche lente en fin de session.
Voici donc le détail de la semaine :
Lundi : DOS - 60/75min
Je fais 30min de powerlifting en faisant du deadlift pour commencer. Charge à vide pour commencer, puis 40kg, 70, 100 et 120. Mon poids médian c'est 100kg pour le moment, quand je vais au dessus, je commence à avoir beaucoup de mal et à tricher un peu sur le mouvement. Après ces 30min, je suis déjà bien mort. On enchaîne avec 30/40min de bodybuidling avec les machines. Poulies horizontales et verticales, prises serrées ou large, du classique. Je finis par 10min de marche lente pour faire retomber mon rythme cardiaque et ma chaleur corporelle.
Mardi : JAMBES - 60min
Mon entrainement préféré alors qu'au début je le détestais. Je commence en powerlifting avec 30min de squat à vide puis 40kg, 70, 80, 85/90 si j'ai le courage. 70kg c'est mon poids médian, je fais 8 reps je suis bien. Au dessus ça tire pas mal. Après j'ai déjà les jambes en feu donc on enchaîne les mouvement bodybuilding 30min avec les machines quads, isciaux etc. L'entrainement des jambes c'est le plus violent. Tu ressors de là, t'as les jambes qui flageolent. T'es au bout. Je marche même pas à la fin, je peux pas.
Mercredi : PECS - 60/75min
La session que j'aime le moins. Déjà j'aime pas le bench. Je sais pas pourquoi, je me sens pas bien. Je fais pourtant 30min de bench à vide, 30kg, 40, 50 et 60 si je peux. J'ai pas de force sur cet exercice. Après haltères 30min en écarté, incliné tout ça. A la fin tu sens bien tes pecs c'est un bon sentiment. Mais ça travaille aussi pas mal mes joints de bras et j'évite de trop en faire ce jour-là. Juste de quoi bien bosser. 10min de marche lente après.
Jeudi : REPOS
Vendredi : BRAS - 75min
Le jour des hommes. C'est mon jour de bien-être le vendredi. Déjà parce que c'est la fin de semaine donc on a le temps pour s'entraîner tranquillement. Et puis les biceps/triceps c'est le training de l'egoboost on va pas se mentir. Quand tu vois tes bras gonflés comme des baudruches après 40min de training, ça fait plaisir. Là je fais que des exercices machines/haltères, du très classique. J'alterne un mouvement biceps, un mouvement triceps. Je me suis rendu compte d'ailleurs que le triceps joue vachement dans l'esthétisme du bras. Un triceps bien travaillé ça donne un beau volume sur le bras. 10min de marche lente.
SAMEDI : REPOS
DIMANCHE : MMA cardio - 40/60min
Il me faut un jour où je sue jusqu'à en crever. Si je fais quasiment que de la muscu, le cardio c'est mon espace de liberté où je peux me défouler. J'en ai même plus besoin que la muscu en fait. Du coup y'a 3 niveaux de difficulté :
- niveau "je suis pas très chaud aujourd'hui" : Kenpo X de P90X. Ça demande déjà pas mal d'énergie mais ça se fait sans trop en chier mais 60min faut tenir.
- niveau "je suis chaud" : Muay Thai de Tapout XT. 40min à haut régime, ça déconne pas du tout.
- niveau "Armageddon" : Sprawl and Brawl de Tapout XT. Du MMA mais hardcore on saute partout t'en peux plus 20min avant la fin.
Voilà, là j'ai trouvé le programme idéal. Bien sûr je change parfois des trucs mais c'est ma base habituelle.
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