Perte de poids : mode d'emploi

Hello à tous,

On m'a demandé comment j'avais fait pour perdre 5kg en quelques semaines. En effet, après quelques mois de prise de masse j'avais bien besoin de fondre un peu car le gras s'était stocké. La période de sèche est forcément très stricte mais je vais vous expliquer un plan moins contraignant pour perdre quelques kilos rapidement et comment ne pas faire le yoyo parce que c'est un peu le but. J'ai déjà parlé de ça à plusieurs reprises mais ça ne fait jamais de mal de redonner les règles fondamentales d'une perte de gras réussie. Je n'aborde pas la sèche en tant que telle car c'est un processus très compliqué (et je ne suis pas assez calé sur le sujet) mais je parlerai d'une perte de poids de quelques kilos, les plus faciles pour les personnes en léger surpoids.

Nutrition 

D'après mon expérience, 70% de la perte de poids se joue dans l'assiette, 30% au sport. Ça vous donne un ordre d'idée de l'importance de contrôler ce qu'on mange. Mais pour ne pas vous faire peur, sachez qu'une perte de poids strict doit se faire sur un laps de temps relativement court (max 3 mois) pour ne pas priver le corps trop longtemps. Le but de la démarche est de réévaluer sa balance calorifique. C'est une simple question de maths : vous devez consommer plus dans la journée que vous ne stockez. Pour cela, il faut baisser vos calories ingérées mais lentement. Pas question de passer d'une semaine normale à un régime alimentaire salade/brocoli. C'est le meilleur moyen de louper vos objectifs et de reprendre tous vos kilos en ayant en plus un mal psychologique horrible à suivre votre diet. Pour comprendre pourquoi ça ne fonctionne pas, il faut revenir un peu sur le métabolisme. Votre corps a un rythme de croisière niveau calories et il transforme vos aliments en énergie sur une base régulière. Si vous baissez d'un coup toutes vos calories, il se met en état d'alerte et va stocker tout ce que vous allez ingérer car il sera en mode survie. Dès que vous allez remanger normalement, il continuera à stocker pendant un moment, vous faisant regagner tout ce que vous aviez perdu par une privation abrupte. Vous aurez donc tout repris (plus les kilos bonus) tout en ayant eu une sensation de sacrifice très dure à gérer psychologiquement. Résultats catastrophiques assurés j'ai essayé quand je n'y connaissais pas grand chose.

Le but du jeu, c'est d'y aller progressivement. Par là, j'entends qu'il faut baisser semaine par semaine vos calories. Par exemple, la première semaine, enlevez les glucides le soir en gardant la même alimentation la journée. Deuxième semaine, enlevez un dessert sucré par un fruit et ainsi de suite. Certes c'est plus long mais c'est ce qui marche. Il est important dans cette période de manger plusieurs fois par jour car chaque repas n'apporte pas énormément d'énergie à l'organisme. Prenez des fruits pour des collations à 10h et 16h. Attention : il ne s'agit pas non plus de finir par ne manger que des légumes et des fruits. J'entends pas là qu'il faut garder une certaine quantité de glucides pour que le corps fonctionne comme expliqué si dessus. Vos devez au maximum avoir un peu faim l'heure avant de manger mais pas plus ; la faim ne doit pas vous ronger sinon c'est le signe que vous mangez trop peu et votre corps va stocker dès que vous allez recommencer à manger.

En résumé : on change les repas progressivement en enlevant le sucre et les matières grasses. Les règles d'or d'une perte de poids réussie sont les mêmes que d’habitude :

• ne boire que de l'eau
• supprimer les sucres à haut indice glycémique (gâteaux, barres chocolatées...)
• baisser les glucides à bas index glycémique (pain, riz, pâtes) 

Pour vous donner mon exemple, voici ce que j'ai fait :

• Semaine 1 : enlevé la glace le soir en gardant mon alimentation la journée
• Semaine 2 : enlevé les glucides le soir pour ajouter des légumes en gardant mon alimentation la journée
• Semaine 3 : baissé ma quantité de glucides le matin et à la collation
• Semaine 4 : supprimé les glucides le midi pour des légumes

Sans arriver à la semaine 4 vous allez avoir des résultats. Mais je ne vous cache pas que ça demande de la détermination, comme chaque objectif qu'on se fixe. Perso je mange déjà très sain donc ça pose moins de problèmes mais pour ceux qui mangent peu équilibré, il va falloir se prendre en main.

Journée type à laquelle vous pouvez arriver sans baisser plus :

Matin : céréales + fromage blanc

Collation 1 : fruit

Midi : steak haché + 50g de riz + 300g de légumes

Collation 2 : un peu de glucides si vous faites du sport, sinon fruits

Soir : Dinde + lentilles

Collation 3 : 300g de formage blanc

Vous l'avez compris : on y va progressivement et on remplace un élément à la fois pour que le corps ressente le moins possible la privation. Vous allez voir que mentalement c'est bien plus facile à suivre. Un conseil important aussi : on mange toujours du plus gros au plus léger à mesure que la journée avance et pas l'inverse. Cela veut dire que le petit déjeuner doit être le repas avec l'apport calorique le plus élevé et le dîner le plus léger. Je veux pas d'excuses du genre "j'arrive pas à manger le matin" pour vous jeter sur la nourriture le soir venu. 

Perso je pèse ni calcule pas les aliments et les calories. Faites des mesures avec un verre par exemple pour baisser les glucides. Au début vous remplissez le verre en vous disant que c'est votre portion de riz et après vous en baissez petit à petit la quantité. On est pas des pros ça suffit largement. 

Une fois que vous avez un poids qui vous convient, refaites la même chose à l'inverse : remontez progressivement vos calories et les aliments un peu plus riches jusqu'à maintenir une alimentation qui vous convient.

Sport

Il est important (mais pas impératif) d'avoir une activité physique pour perdre pendant que vous mettez votre nouvelle diet en place. Je vous le disais tout est une question d'équilibre calorifique : si vous utilisez plus de carburant que vous en rentrez, c'est mathématique vous allez perdre du poids. Je ne parle pas forcément de vous arracher tous les jours mais d'avoir une activité qui vous demande un peu d'effort. Si vous ne faites pas de sport : prenez un mp3 et baladez vous 1h dehors. Sinon misez sur l'activité cardio bien sûr, ça reste la référence.

Moi j'ai opté pour une demie heure de cardio après mon heure de muscu : je fais 1h de travail musculaire, 20 min de course modérée et 10 min de marche pour me refroidir petit à petit. Déjà 30min de cardio je peux vous dire que ça marche très bien.

Conclusion

Vous l'avez compris : il faut y aller progressivement dans la réduction des calories et avoir une activité physique régulière pour pouvoir maximiser sa perte de poids. Dans cette optique, vous devez rester maximum sur une perte de 1kg par semaine. Au dessus c'est que votre diet devient trop restrictive si vous ne faîtes pas du sport comme un enragé.

J'ai essayé d'être le plus clair possible mais si vous avez des doutes ou que vous voulez des précisions sur votre cas précis, n'hésitez pas à me laisser un commentaire en bas de cet article.