Salut à tous, j'espère que vous allez bien. Qu'on se le dise, personne n'aime le lundi mais perso j'aime bien ce jour car c'est le début d'une semaine de sport intensif et ça me met toujours dans un bon esprit de voir tout le travail qui m'attend en salle. De plus, si comme moi vous êtes du matin, la vie est tout de suite plus facile. Hommage à tous mes collègues qui tournent au café toute la journée en étant fatigués alors que je prends rien et que je suis 10 fois plus en forme qu'eux.
Je voulais vous parler d'une chose à laquelle j'ai quasiment jamais prêté attention : le progrès. Faut être honnête, j'ai toujours travaillé en suivant les cours sur vidéo que j'ai et j'ai jamais trop réfléchi à quand changer mes poids et comment suivre mon progrès. Je suis le type même du gars qui va le faire au feeling et c'est pas bon du tout. À chaque fois que j'ai changé mes poids, c'était parce que je sentais que je soulevais plus assez lourd mais j'ai jamais eu de marge d'évolution fixée. Je veux dire par là que j'ai très bien pu rester 4 mois avec 10kg au curls et 8 mois à 12kg etc. Jamais je me suis fixé un planning là-dessus et c'est une erreur dont je ne rends compte aujourd'hui.
Comme je suis un élève studieux, j'ai décidé de prendre les choses en main. Après deux semaines de mise à niveau en salle, il est temps de se structurer pour pouvoir progresser correctement. Les défauts de s’entraîner au feeling sont nombreux et Rudy Coia en a fait une bonne vidéo :
Cette semaine sera pour moi l'occasion de noter et construire un programme hebdo qui tienne la route et qui répertorie toutes les sets que j'ai à faire. Je me suis constitué un tableau Excel avec la liste des moves avec les poids sur chacun. Comme d'habitude, le poids sera pris en fonction de 8/10 reps. J'ai fait une liste de chaque journée pour être sûr de ne rien oublier mais chaque séance sera aussi l'occasion de rajouter/enlever des moves si je vois que ça fait trop. Mais j'ai testé la semaine dernière et normalement ça devrait le faire. Chaque mouvement est composé de 3 séries dont la dernière en drop set. Par exemple en curl je fais 2 x 8 répétitions à 15kg + 1 (1x8 à 15 + 1x8 à 12).
Voici le programme de la semaine :
Lundi : dos (10 moves) + 20min biking
Mardi : jambes (8 moves) + 20min biking
Mecredi : pecs (10 moves) + 15min abdos
Jeudi : course/biking/rameur 1h à tester
Vendredi : bras (14 moves) + 20min biking
Samedi : MMA Cardio Tapout XT ou Kenpo X
Dimanche Repos mon gars t'es fou
Je rajoute du vélo à chaque fois parce que j'aime bien me finir complètement après une séance, ça met bien et ça entraîne les jambes. Maintenant je fais plus qu'une séance d'abdos parce que je dois l'avouer : j'aime pas les bosser. J'en ai fait 3 x 15min par semaine pendant 1 an et ça m'amuse pas, pas mon truc. Donc je me dis qu'une fois + tous les autres workouts où on les sollicite, ça doit aller. Pour le jeudi je suis pas certain, ça va dépendre de mon état de fatigue parce que 5 jours de training dans la semaine avec ce volume par séance ça me paraît déjà beaucoup. Le vendredi ça reste mon training favori, le week-end commence, on a tout le temps alors je m'explose les bras. Ça fait beaucoup de séries mais j'y prends un plaisir indécent.
Je vais tester 3 semaines ce programme pour voir si la fatigue est gérable et le volume des exos bien réparti. Je vais prendre des poids où je me sens bien histoire de me laisser une marge de progression. En fin de semaine je vous donnerai le listing exact de tous les contenus de chaque journée avec les mouvements.
Ce qui est bien depuis que j'ai commencé à bosser sérieusement, c'est que je mange beaucoup et je prends pas un gramme alors que je vois que je perds un peu de gras. Je dois manger plus encore pour prendre du volume mais j'y arriverai pas là, ça me demandera trop d'investissement et c'est compliqué à faire coïncider avec une journée de travail. Je reste sur cette ligne calorique, on verra plus tard la nutrition.
Commentaires
Enregistrer un commentaire