Mon programme de muscu

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Salut à tous,

Je l'avais promis, le voici : mon programme de musculation sur la semaine. J'ai mis un peu de temps à le créer et il reste encore pas mal de choses à ajuster mais l'essentiel est là. Je travaille sur 4 jours et je vais donner un peu le temps pour chaque histoire que vous voyiez ce qu'on peut faire en une séance. 

Ce qui est formidable, c'est que malgré le fait que je mange de manière stricte, je m'autorise 1/2 pot de glace Ben and Jerrys quelques soirs par semaine ainsi qu'un junk-food dans le week-end. Et j'ai perdu 3 kilos en 3 semaines avec mon alimentation, je sèche bien c'est cool. Hommage au sel de tous ceux qui n'arrivent pas à perdre du poids. ;D

Allez go pour le descriptif. J'en ai parlé avec mon coach à la salle et il trouve que j'en fait beaucoup trop. Lui il fait par exemple que 4 moves alors que j'en fais 10. Mais bon, l'important c'est de faire une quantité d'exercices qui convient à soi. Pour expliquer ma façon de faire, je fais toujours 2 x 8 reps lourd +(1x8 lourd) + (1x8 léger).  
Par exemple au curl, je fais :
8 reps à 15kg, 1min de pause
8 reps à 15kg, 1min de pause
8 reps à 15kg + 8 reps à 12kg

Ça fait 2 séries lourdes et la dernières en drop set sans pause entre les deux. Ça permet de bien s'exploser. Et je fais ça pour tous les mouvements de la liste.

Lundi : Dos - 1h45


  1. Pullups 3 x 8 reps
  2. Bent over rows à la barre 
  3. Poulie horizontale
  4. Deadlift poids moyen
  5. Deadlift lourd
  6. Rowing 1 bras 
  7. Lying overhead extension
  8. Poulie verticale 
  9. Shrugs 
  10. Lat raise 
+ 15min Biking

Mardi : Jambes - 1h45


  1. Squat barre à vide
  2. Squat poids moyen
  3. Squat lourd
  4. Soulevé mollets
  5. Aducteurs assis
  6. Isciaux couché
  7. Quad assis
  8. Isciaux debout
  9. Leg press
  10. Soulevé mollets
+15min biking

Mercredi - Pecs -1h45


  1. 4x8 mouvements légers
  2. Bench poids léger
  3. Bench poids moyen
  4. Bench lourd
  5. Écarté couché
  6. Bench haltère lourd
  7. Bench press
  8. Collé/Écarté alternés couché
  9. Close grip EZ Bar couché
  10. Close grip haltères poids moyen
+15min abdos

Vendredi - Bras - 2h00


  1. 4x2 moves légers 
  2. Curl
  3. Poulie triceps corde
  4. Side wide curl 
  5. Poulie triceps barre
  6. Crossbody Hammer curl
  7. Triceps overhead extension
  8. Preacher curl
  9. Poulie triceps barre
  10. Poulie curl
  11. Poulie triceps corde
  12. EZ bar curl
  13. Poulie triceps barre
  14. Hammer curl
+15min biking

Samedi  - MMA Tapout - 45min


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