Salut les tumbleurs, ça fait maintenant 6 mois environ que j'ai ajouté pas mal de muscu à mon programme en déviant de P90X et je vais partager mon expérience de home fitness dans le domaine.
Pour commencer, je précise le matériel que j'ai à la maison pour bosser :
- tapis de sol
- swiss ball
- 3 paires d'haltères : 8kg, 14kg et 18kg.
- pushup bars
Je n'ai pas de matériel pour bosser les tractions ni de barre de curl, ce qui limite mes possibilités de training mais bon ça permet déjà de bosser confortablement. Voici la raison pour laquelle j'utilise ces trois poids différents, sachant qu'ils représentent les poids max que je peux soulever pour les différentes régions du bras.
8kg : les plus "légers" qui me servent à faire des exercices pour les triceps/trapèzes ou ceux bras tendus. Il ne faut pas charger trop lourd pour les exercices bras tendus sinon von arrive pas à soulever et je vous cache pas que j'y arrive à peine pour certains exos.
14kg : les poids de base pour les curls. Je charge de façon à ne pas pouvoir faire 8 reps voire 10 si je suis hyper chaud sur le moment. Mais normalement je ne peux pas aller au-dessus de 9 reps.
18kg : haltères pour tout ce qui concerne les rows donc les soulevés de terre. Là je prends le poids pour pouvoir faire entre 15 et 20 reps suivant l'exo. Ils me servent aussi de poids pour le bench donc je peux pas mettre plus pour le moment.
Je précise que j'ai toujours été vraiment faible des bras et c'est encore le cas, c'est mon point faible... J'ai commencé en curl avec 8kg, ce qui était mon max pour faire un training. C'est marrant quand je vois qu'aujourd'hui c'est mon plus petit set d'haltères. J'ai fait longtemps une erreur : ne pas charger assez lourd. Je bossais dur mais à la fin de mes trainings, je sentais pas de congestion dans mes bras. Sur le coup à la fin de chaque set ça me faisait mal mais ça disparaissais vite. Du coup j'ai augmenté petit à petit les poids pour arriver à ces chiffres qui sont récents puisque j'ai augmenté mes haltères il y a une semaine.
Pour le switch de poids, je fonctionne par palier de 2kg. Vous pouvez vous dire "2kg en plus c'est vraiment pas la fin du monde". Bah détrompez-vous. Sur une session de 45min ça fait passer le training de "difficile" à "Apocalypse". Maintenant j'ai une bonne congestion dans les bras après le training, je me les défonce bien. J'ai réduit le temps de training également sur les conseils qu'on m'a donné et du coup je revois mon angle d'attaque : travailler moins longtemps mais bosser plus dur.
Chaque training que je fais maintenant ne dépasse pas 45min avec échauffement + étirement compris (10min en tout). Mais je peux vous dire que du coup j'y vais hardcore. Et ça marche bien je suis content car je sens que je bosse mieux. Par exemple les superhéros workout, je ne suis plus les reps données, je fais jusqu'à abandon pour tous les exos, on bourre !
Par comparaison, en training biceps je faisais 5 voire 6 sets de 4 séries, ce qui fait 20/24 séries. Je me suis rendu compte que j'arrivais à faire autant de séries parce que je bossais pas assez lourd. Du coup maintenant je fais 4 sets de 4 séries plus lourd et c'est largement suffisant, j'ai les bras défoncés. Pareil pour le training Plyo, 60min à haute intensité c'est n'importe quoi j'ai réussi à le finir que 4 fois tellement c'est hardcore. Je fais que 40min, sans complexe.
Donc si vous voulez avoir de bons résultats au niveau des sensations, faut bosser LOURD. C'est vraiment là que les résultats vont se faire sentir ! ;)
Commentaires
Enregistrer un commentaire